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自家製 味噌の作り方

自家製 味噌の作り方(通常版・出来上がり4kgの場合)

自家製味噌を作ってみませんか?少し手間はかかりますが、ご家庭オリジナルの、まさしく「手前味噌」です。一人でも作れますが、お友達と一緒に手分けしながら作るのも楽しいですよ。


材料(通常版・出来上がり4kgの場合の例です)

材料は以下の通り。この材料で出来上がる味噌は、約4kg、塩分約12.2%、水分約45%です。
大豆と米麹が同量のいわゆる「十割麹」の米味噌です。

・大豆・・・1kg
・米麹・・・1.1kg
・塩・・・0.47kg
・味噌(種味噌)・・・200g程度(出来れば酒精などが入っていない味噌が良いです)
・樽・・・5kgぐらい入るもの
・大豆の煮汁・・・270g(作業の途中で取ります)



1.大豆の洗浄と浸漬

まずは、大豆を洗い、一晩水に漬けておきます。

水を替えながら、大豆を良く洗いましょう。
目的は、大豆の表面に付いたごみや汚れを落とすことです。

洗ったら、大きな鍋に大豆を入れ、大豆の3倍ぐらいの水を入れて、一晩浸します。(10時間以上水に浸しておくと良いです。)
一晩漬けると、大豆は約2倍の大きさに膨れます。


2.大豆を煮る

浸漬したら、水を替えて、大豆を煮ます。
最初は強火で、沸騰してきたら、弱火で4時間半~5時間ほど煮ます。
煮こぼれないように注意しましょう。

大豆を皿に取り出して、指で押してみて、ふにゃりとつぶれるようになったらOKです。


3.大豆を冷却する

まず、大豆の煮汁を270gぐらい取っておきます。これは後で使います。
その後、煮た大豆をザルなどにとり、うちわなどで扇いで冷まします。
人肌(30度から40度ぐらい)まで冷まします。


4.大豆をつぶす

大豆が冷めてきたらペースト状につぶします。これが一苦労です。
つぶし方は色々ありますが、ミキサーが割と簡単で良いかと思います。
ただ、ミキサーの場合、普通の家庭用ミキサーでは一度に処理できる量がせいぜい400g程度ぐらいなので、何度かに分けてつぶすことになります。
他には、すり鉢でつぶしたり、清潔な布やビニールで挟んで足で踏んだりする方法もあります。


5.米麹と塩を混ぜる

あとは、全ての材料を混ぜるだけなのですが、まず最初に空の容器に米麹と塩を入れ、よく混ぜておきます。
こうしておくことで、あとで大豆と混ぜた時、塩が満遍なく混ざったかどうかを米麹の混ざり具合を見ることで確認できます。


6.大豆、種味噌も混ぜる

5と、大豆のペーストを少しずつ混ぜていきます。
大豆ペーストはやや硬いので、混ぜやすいように先ほど取っておいた大豆の煮汁を少しずつ加えながら、混ぜます。
途中で種味噌も混ぜ込みましょう。

テーブルの上に、大きなビニールなどを広げて、その上で豪快に混ぜると良いです。
重要なことは、塩が満遍なく行き渡るかどうかです。
米麹のつぶつぶが、全体に行き渡っているかどうかを目で確認して、行き渡っていれば、塩も良く混ざっているはずです。



7.仕込み完成

よく混ざったら、樽に詰めていきます。空気が入らないように上から少し押しながら味噌を詰めていきましょう。
全て詰め終わったら、上表面を平らにならし、塩を少し(一つまみか二つまみ)まいておきます。

そして、上表面になるべく空気が入らないようにラップをして、仕込み完成です。
あとは、数ヶ月~1年ほど常温で熟成させます。(年間通して気温の低い場所だと、発酵が進まないので、夏は少し暑いぐらいの場所で熟成させた方が良いです。)

8.発酵・熟成・お手入れ

寝かせる期間はさまざまですが、必ず夏を経験させた方が良いです。夏の30度以上の温度に置くことで、発酵が進み、大豆や米麹が分解され、味噌特有の香りや味が出てきます。

お手入れとしては、1年に1度(夏の前後。7月か、9月ごろが良いです)、樽の中をかき混ぜると良いです(天地返しなどとも言います)。その際、上表面にカビなどが出ていたら、薄く取り除いてからかき混ぜましょう。
お手入れの目的は、全体の品質を均一にすることと、味噌中の酵母に酸素を与えて活動を活発にさせることにあります。
味噌は寝かせていると、だんだん樽底の部分は柔らかく、上の部分は硬くなってきます。お手入れとしては、これを全体が同じ硬さになるまでかき混ぜればOKです。

9.味噌の完成

食べごろは、味噌を仕込んでから夏を挟んだ6ヶ月~1年ほどです。少量で仕込むと、熱の出入りが激しく、発酵が進みにくいので、更にもう1年寝かせても良いです。

目安としては、右写真のように、味噌の上表面は少し黒いぐらいが、ちょうど良いです。上表面は空気に触れるため、内部よりも色が濃くなります。

味噌の上表面には、白いカビが出ている場合があります。これは基本的には産膜酵母で体に害はありませんが、味噌の上部分は酸化して、味も美味しくないので、上表面全体を薄く取り除いてから、かき混ぜると良いです。

これで完成です!

これ以上発酵を進ませたくないと思ったら、なるべく気温の低い場所で保管します。



その他

重石について
仕込んだ後、重石をすると尚良いです。この時、うち蓋を味噌の上(ラップの上)に乗せ、その上に重石を置きます。
重石は、ペットボトルに水を入れたものなどが簡単でオススメです。
重石の重さは、味噌の重さの10%程度。4kgの味噌なら、400g程度の重石で十分です。
重石の役割は、空気を抜くことと、味噌の品質の均一化にあります。発酵が進むと、酵母が二酸化炭素を出すので、それを外へ逃がすために重石をします。

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今日は体が重い、すっきりしない…
それは単なる体調不良ではなく、腸の働きが鈍っているのかもしれません。
消化吸収や免疫力を上昇させパフォーマンスをあげたいなら、腸にも注目。
美容だけでなく、運動の効果にも影響する腸内環境を整えて、さらにパフォーマンスを上げてみませんか?

腸内環境とは

腸の主な働きは消化吸収と、病原菌から体を守る免疫機能です。
ヒトの腸(主に大腸)には100種類以上・約100兆個の腸内細菌(腸内フローラ)があります。*1

体の免疫機能の約60%は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達・向上することが研究結果として発表されています。*2

*1 出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、腸内細菌と健康
*2 出典:公益社団法人 日本ビフィズス菌センター、用語集、腸管免疫

腸内細菌の理想的なバランスは?

腸内環境は善玉菌・悪玉菌・中間の菌(日和見菌)の3種類から構成され、バランスをとることで、腸内の環境を保っています。腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌(日和見菌)で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

正常な場合は善玉菌が優勢となりますが、何らかの影響で悪玉菌の増殖が進んだとき、腸内環境の悪化と表現されます。

腸内環境の改善が必要なとき

腸内環境を改善すべきなのは、絨毛が薄くなってしまったときや悪玉菌が増殖しているときです。

悪玉菌の増殖を促す主な原因に、偏食・運動不足・生活習慣の乱れ、便秘などがあります。
また、加齢に伴い腸自体の老化が進むと悪玉菌が増える傾向にもあります。

腸内環境を改善するには、善玉菌を優勢としたバランスに戻すことです。
善玉菌は乳酸や酢酸を作ることで腸内環境を酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えることで、腸の運動を活性化し、外部からの感染予防、発がん性物質をもつ腐敗物が作られることを防いでいます。

絨毛が弱ると起きること

栄養素の吸収・全身の免疫機能の大半を司る小腸の粘膜には「絨毛(じゅうもう)」と呼ばれる突起があります。健康的な腸の粘膜には無数の絨毛があり、ふかふかしたじゅうたんのようになっています。

絨毛の突起が多ければ多いほど腸内粘膜の表面積が増加し、吸収できる栄養素の増加が促されます。また、粘膜の面積に比例し外界からのバリア機能が高まるため細菌やウイルスの侵入を防ぎ、ストレス耐性も高まります。

絨毛が弱るのはなぜ?

過度な食事制限、絶食などで吸収するべき栄養素が送られず、腸への刺激が少なくなると、それに比例して絨毛は少なくなってしまいます。
また手術・外傷などで負担がかかった腸は、粘膜を保護するための材料として体内のグルタミンを通常より消費し、働きを保っています。栄養が不足した状態の腸は粘膜が萎縮し、絨毛が薄くなってしまいます。

栄養状態の悪化

胃で消化し小腸に運ばれてきた栄養素を十分に吸収することができなくなります。
食事量に対して栄養状態が良くない時は、腸への負担が多くかかっていないか見直してみましょう。

バリア機能の低下

バリアとなる粘膜の表面積量が少なくなることで、様々な外的要因が入り込みやすくなります。有害物質を適切に解毒し、外に排出する機能が弱くなってしまいます。

免疫力の低下

風邪などの体調不良を起こしやすくなるだけでなく、病原菌に対する免疫力が低下し、自己免疫性疾患やアレルギーなどを発症しやすくなる原因ともなります。
進行すると腸管組織自体の炎症・潰瘍性疾患にもつながります。

悪玉菌が優位になると起こること

悪玉菌が腸内で優位になると、腸の動きが阻害されることで食べたものが消化吸収されにくくなります。すると、老廃物が腸内にたまりさまざまな不調が起きやすくなります。
腸内環境を構成する菌は個人差が大きいため、疾患の原因ともなります。

腸内で腐敗した老廃物からは細菌や毒素、発がん性物質などの有害物質が発生し、腸管だけにとどまらずヒトの臓器にダメージを与える原因となることが明らかになってきました。

便秘・下痢・ガス溜まり

ストレスや緊張感を強く感じるとお腹が痛くなった経験はありませんか?
腸は自律神経の影響を受けやすい臓器です。

ストレスを受けると腸の働きが悪くなることで蠕動運動が弱くなり、便秘や下痢につながりやすくなります。

老廃物が腸内にとどまることによってガスが発生し、下腹部のハリとなって表れることもめずらしくありません。

肌荒れ・吹き出物

腸が動かず、外に排出されなかった老廃物は腸内で腐敗・有毒ガスを発生させて最終的に肌から排出しようとします。老廃物が肌の角質や皮脂と結びつき、肌荒れ・ニキビ・吹き出物となってしまいます。

口臭・体臭・おならの悪化

善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなるとおならが出やすくなります。
悪玉菌が優勢となり、分解しきれない老廃物が腸内で腐敗すると、アンモニア・スカトールなど臭いの原因となるガスが発生します。
これらのガスの成分が血液に吸収され体臭や口臭として外に現れたり、おならの臭いの原因になったりします。

自律神経への悪影響

ガスによる腹部の張りや胃もたれなどの不快感から自律神経にも影響を与えます。
イライラやストレスがたまり、気力の低下などにもつながってしまいます。
体を動かすのが億劫になり、更に便秘・下痢などの不調につながるなど悪循環の原因ともなる場合があります。

腸内環境改善で期待できる効果

善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えることは、腸を正しく機能させることにつながります。

代謝促進・ダイエット

食物の消化吸収・栄養の体内への吸収を促し、代謝の活性化につなげます。
善玉菌が優勢な環境下では、腸内でビタミンを産生する働き(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)も加わるため、さらに効果的です。*

* 出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、腸内細菌と健康

美肌効果

肌のあれや吹き出物は、腸の老廃物が原因とされます。
老廃物や毒素を排出する働きが促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。

免疫力向上・アレルギー性疾患の緩和

善玉菌が優位な腸内は免疫機能が正常に働きます。食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。血清コレステロール(※)を低下させる働きもあります。

花粉症やアトピー性皮膚炎の原因となるものは小腸内で作られるものですが、乳酸菌などの摂取で善玉菌を増殖させると抗体の発生量が少なくなり、アレルギー性症状の緩和・軽減に役立つとされています。

腸管内の絨毛には、細菌やウイルスの侵入を阻止する働きがあるため、腸管そのもののエネルギーをしっかりと摂ることも大切です。

※血清コレステロール
血液中のコレステロール(脂肪)の濃度のこと。
220mg/dl 以上になると「脂質異常症(高脂血症)」と診断される。
高数値の場合動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などを起こす危険性が高いとされている。

便秘の改善、おならの臭い軽減

善玉菌が優位な環境下は腸の蠕動運動を促します。便秘の改善につながることは勿論、老廃物が少ない腸内からはおならの臭いの元となるガスが発生しにくくなります。

ストレス軽減

ストレスが胃腸に与える影響は計り知れないといわれます。
ストレスの多いときの糞便を調べたところ、善玉菌が減少しており、悪玉菌のひとつウェルシュ菌の増加がみられた研究があります。

小腸では「セロトニン」と呼ばれるホルモンが生成され、気持ちを落ち着かせる作用があります。善玉菌を優位にすることで、小腸の働きをよくしてセロトニンの生成を促進し、ストレス軽減につなげることができます。

食事で腸内環境を改善する

善玉菌を多く含む食品や、善玉菌を増やす食品を選んで、
毎日、継続的な摂取を心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は「腸の掃除役」として知られて、腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます。
女性に多い便秘の予防にも効果があります。
野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻など、特に種や皮ごと食べるもの、
歯ごたえのあるもの、ヌメリのある食べ物に多く含まれています。

オリゴ糖

フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖など、たくさんの種類があります。
乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌になることで、腸内環境を整えてくれます。
ただし、個人差はありますが、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがありますので、気をつけましょう。

乳酸菌

乳酸菌は、発酵食品(ヨーグルト、チーズ、漬物など)に多く含まれます。
乳酸菌を配合した食品も多数あります。
菌の種類によって、腸を整えるだけでなく、さまざまな効果が報告されています。

グルタミン

腸内で重要なエネルギー源となります。グルタミンが不足すると、腸内に細菌やウイルスが侵入して病気を引き起こしやすくなってしまいます。
肉、魚、卵、大豆などに含まれています。

詳しくはこちら「グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて

乳酸菌食品やサプリメントも活用

善玉菌である乳酸菌を含む食品や乳酸菌を増やす食品を積極的に選んでみましょう。
意識して補給することで、腸内環境の改善につなげることができます。
食事が不規則、また思うように摂れないときには、サプリメントを活用することも効果的です。

運動で腸内環境改善が期待できる

適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、体に刺激が入ります。
気持ちよいと思える強度の運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。

30分程度の散歩をする、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでみましょう。お腹を動かすために軽めの腹筋なども効果的です。

アスリートは腸内環境を整えるよう意識しよう

競技前のスポーツ選手にとっては、緊張やストレスが避けて通れません。
試合前のコンディショニングにおいて腸内環境を普段通りに保ち、腹痛や下痢などの不調につなげないためにも、通常の練習から腸内環境を意識してコンディションを整える必要があります。

腸管のコンディションが悪化すると練習・競技において必要なエネルギーが不足するだけではなく、疲労回復に必要なエネルギーも吸収されにくくなります。そのため、パフォーマンスの低下・心身共に悪影響を及ぼすなどの関連性があります。

遠征等で食生活や生活リズムの変動があっても腸内環境を整えておくことが、強いアスリートを育てるひとつの手段といえるでしょう。

生活習慣を見直して腸内環境を改善しましょう

食材が偏らず栄養バランスの良い食事・適度な運動・休息など生活習慣を少し整えるだけで腸内環境に良い影響をもたらします。
腸を若く保つことはストレスにも強くなり健康・美容にも効果的。もちろん運動効果も今まで以上に上がることでしょう!

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